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增进孩子脑部发育的营养素
2022-11-27

导语:父母都希望宝宝健康又聪明,要帮助宝宝的智能发育良好,适当摄取各类营养素是很重要的,包括蛋白质、碳水化合物、维生素A、B、C、E、钙、铁……等;从小养不偏食、生活作息正常加上适度的运动,才能让宝宝身体强壮。

增进孩子脑部发育的营养素

脑部发育从胎儿时开始

人类脑部的发育是从胎儿时期开始,一直到6岁以后逐渐趋于完成,所以“智能提升从零岁开始”、“3岁定终生”、“6岁决定一生”不仅只是宣传标语,怀孕时期与婴幼儿时期的营养摄取是滞充足,是脑部正常成长发育的关键期。因此在孕期注意饮食、起居的正常,补充脑部发育所需要的足够营养,也为宝宝的智能发展奠定良好基础。

另外,大脑发育完成后,也要注意营养的摄取以维持脑内丰富的成份,供给充足的神经传导物质,并且避免不良的饮食型态,造成大脑的提早退化。人的智能高低虽是天生,但后天的学习与开发是占成功的重要因素,同样的,注意营养的摄取,也能为智能的发展达到加分的效果。

促进智能发展的相关营养

医学的进步,许多研究已经帮父母确认,某些食物有助于头脑的思考与学习。不只是孩子,连大人都可以从聪明的食物中得到好处。建议适量补充下列食物,可使脑神经细胞活跃,增强思考及记忆力,促进智能发展:

1、蛋白质

食物中的蛋白质之所以会影响大脑动作,是因为蛋白质提供的氨基酸影响神经传导物质的制造。氨基酸主要有两种,一是酪胺酸,另一个是色胺酸;这两种氨基酸影响四种神经传导物质,血清素(由色胺酸制造)、多巴胺、正肾上腺素和肾上腺素(由酪胺酸制造)。两个因素会影响大脑紧酸或放松,就是蛋白质和碳水化合物的比例,也就是色胺酸和酪胺酸的比例。适当补充蛋白质会使脑神经细胞的代谢更活泼。(例如:鱼、肉、豆、蛋、奶类)

2、碳水化合物(含糖类的食物)

大脑的表现也同样受碳水化合物的影响,因大脑只用血中的葡萄糖作为

能源,如果血糖过低,脑细胞就会因为能源不足而失去功能。(例如:全谷类、五谷根茎类、豆类等等)。

3、油(含不饱和脂肪酸的食物)

胎儿脑部60%是脂肪结构,而不饱和脂肪酸,是帮助胎儿脑细胞膜发育及形成脑细胞、脑神经维纤与视网膜的重要营养素,因此孕妇及幼儿平时应适量食用鱼油、亚麻仁油、大豆油、南瓜子等富含不饱和脂肪酸的食物。此所指的不饱和脂肪酸主要为必需脂肪酸(亚麻油酸、次亚麻油酸)及DHA(二十二碳六烯酸)、AA(花生油酸)。

大家都了解DHA、AA的好处,但却忽略到另一种油对人体的伤害。饱和脂肪酸(动物油、猪油)会对心造血管造成伤害,但若因被饱和脂肪吓到而转向人造奶油、氢化油,反而是身体上更大的杀手。许多的医学研究发现,反式脂肪对人体及心血管健康的危害更胜于饱和脂肪。

反式脂肪(transfat)可能叫转化脂肪、氢化植物油(hydrogenatedoil)、氢化棕榈油(hydrogenatedpalmoil)、植物乳化油(Vegetableshortenings)或植物酥油等,这些都是我们应该避免摄取的。许多食品公司、速食业者、餐厅、早餐店等等,可能会使用到反式脂肪,另外需油炸、烘烤、酥制的食物,如:炸鸡、薯条、饼干、洋芋片、微波加热爆米花等,常见的食品都可能含有反式脂肪。

4、卵磷脂

磷脂质与细胞膜的生成有关,且含胆硷,是一种帮助人体制造脑部神经讯息传导物质(乙醯胆硷)重要成份。摄取丰富的卵磷脂,帮助脑髓的发育,提高脑部活动的效率。(例如:黄豆及其制品、蛋黄、全麦、硬壳果类等食物)

5、维生素B群(尤其是叶酸及维生素B12)

维生素B群有助脑部对醣类的利用,并帮助热量代谢顺畅及维持髓鞘的完整性。若维生素B群摄取不足或不均衡,会影响思维能力与学习效率。(如:坚果类、豆类、全谷类、奶制品、内脏、胚牙等);叶酸及维生素B12是重要的造血元素,如果严重缺乏、不足会产生恶性贫血,造成神经系统(包含脑神经)严重的损害,进而影响大脑机能的正常运作。(例如:牛奶、鸡蛋、深绿色蔬菜、肝脏、蛋黄、黄豆制品等食物)

6、维生素C

维生素C是促进神经传导物质的合成,及在小肠中协助铁的吸收不可或缺的角色,它可帮助脑神经正常运转,使脑细胞组织更坚固,若缺乏时会使神经疲乏,进而影响智力的发展。(例如:蔬菜、水果提供较多的维生素C,柑橘类及其果汁、芭乐、草莓、瓜类、硬化甘蓝、花椰菜、青椒、蕃茄、马铃薯等)

7、维生素E

维生素E具有抗老化功能,可预防血中氧化脂质的形成,使脑部血管常保血流畅通,可让脑筋灵活、清醒。(例如:维生素E的主要来源为植物油、小麦胚芽油,其他坚果类、豆类、全谷类也有)

8、铁

铁质帮助神经传导,若缺乏铁质会让妨碍儿童课业表现,严重时也可能智能不足。研究显示铁增加时,孩子的注意力比较好,相对的学习也会更好。但是铁剂不易被身体吸收,并且摄取过多反而妨碍钙质的吸收,因此最好从天然食物摄取,若同时摄取维生素C的话可以可以增加铁质的吸收。(例如:肉类、蛋类、豆腐、深绿色蔬菜、葡萄干、红豆等)

9、钙

钙不只对骨骼有用,对大脑也是有用,因为钙在神经无间扮演联系的角色,所以钙质对孩子的学习和行为也很重要。建议在熬煮排骨汤的同时加入少许的醋,可以加速排骨中钙质的释出;烹调时也可多利用奶制品,例如蒸蛋时,用牛奶取代水,口味可以更加滑嫩。(例如:小鱼干、大骨汤、奶类及奶品等)

10、锌

锌元素与智力发展密不可分,因此多吃牡蛎、鲭鱼、动物肝脏、花生、黄豆等含锌之食物,将有助于脑部的发育。

11、牛磺酸

牛磺酸可降低血中坏的胆固醇,提高脑部机能。(例如:贝类、乌贼、章鱼等海鲜类食物)

12、其他

自由基促成疾病及老化,也会促成脑细胞上的脂肪过氧化,加速脑细胞退化,平日可多摄取些具有抗氧化能力的营养素,帮助消除自由基,避免及减少对身体的危害(例如:硒、β胡萝卜素、维生素C、维生素E、维生素B2、锌等)。另外,压力、酗酒、饮食不均衡、辐射线、吸烟等都会产生自由基,进而伤害细胞,引起疾病、加速老化。